Preparación Preparation
Pies muy separados y paralelos. Manos firmes en las caderas.
Feet wide apart and parallel. Hands firm on hips.
Entrando en la Postura Entering the Pose
- 1Inhala alarga la columna y abre el pecho.
- 2Exhalando, flexiona desde las caderas manteniendo la espalda larga.
- 3Lleva las manos al suelo bajo los hombros. Inhala, estira brazos y espalda buscando una forma cóncava.
- 1Inhale lengthen the spine and open the chest.
- 2Exhaling, fold from the hips keeping the back long.
- 3Bring hands to floor under shoulders. Inhale, straighten arms and back seeking a concave shape.
Modificaciones y Apoyos Modifications & Props
Usa bloques bajo las manos para mantener la espalda cóncava. Puedes apoyar la coronilla en un bloque para mayor estabilidad.
Use blocks under hands to keep back concave. You can rest the crown on a block for more stability.
Alineación Clave Key Alignment
- Dobla los codos y baja la coronilla hacia el suelo si es posible.
- Mantén el peso centrado sobre los arcos de los pies, sin dejarlo caer solo en los talones.
- Activa los cuádriceps para proteger los isquiotibiales.
- Bend elbows and lower crown of head toward floor if possible.
- Keep weight centered over the arches of the feet, not just the heels.
- Engage quadriceps to protect the hamstrings.
Respiración y Mirada Breathing and Gaze
- Inhala para alargar el torso y exhala profundamente mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas.
- Mantén la respiración lenta y constante, enfocando la mirada en la punta de la nariz o hacia el interior para profundizar la introspección.
- Inhale to lengthen torso and exhale deeply while folding forward from hips.
- Maintain slow, steady breathing, gazing at the tip of the nose or inward to deepen introspection.
Salida Segura Safe Release
Camina las manos hacia adelante, manos a las caderas, e inhala subiendo el torso con la espalda recta.
Walk hands forward, hands to hips, and inhale lifting torso with straight back.
Si tu cabeza no llega al suelo, usa un bloque. El contacto de la coronilla con una superficie activa el sistema nervioso parasimpático, induciendo un estado de calma profunda instantánea.
If your head doesn't reach the floor, use a block. Crown contact with a surface activates the parasympathetic nervous system, inducing instant deep calm.