Preparación Preparation
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
Lie on back with knees bent.
Entrando en la Postura Entering the Pose
- 1Coloca las manos junto a las orejas, dedos apuntando hacia los hombros.
- 2Presiona manos y pies firmemente y eleva las caderas.
- 3Estira los brazos completamente para elevar todo el cuerpo en un arco.
- 1Place hands beside ears, fingers pointing toward shoulders.
- 2Press hands and feet firmly and lift hips.
- 3Straighten arms completely to lift entire body into an arch.
Modificaciones y Apoyos Modifications & Props
Usa bloques contra una pared bajo las manos para elevar la base. Practica solo la elevación de la pelvis (Medio Puente) si la extensión completa es difícil.
Use blocks against a wall under hands to elevate base. Practice only pelvis lift (Half Bridge) if full extension is hard.
Alineación Clave Key Alignment
- Mantén los pies paralelos y las rodillas sobre los tobillos.
- Presiona firmemente las manos para abrir el pecho.
- Alarga el cuello sin comprimir la nuca.
- Keep feet parallel and knees over ankles.
- Press hands firmly to open chest.
- Lengthen neck without compressing back of head.
Respiración y Mirada Breathing and Gaze
- Respira profundamente y de forma constante.
- Mira hacia el suelo entre las manos.
- Breathe deeply and steadily.
- Gaze at floor between hands.
Salida Segura Safe Release
Dobla los codos lentamente y baja la espalda al suelo, vértebra por vértebra.
Slowly bend elbows and lower back to floor, vertebra by vertebra.
La Postura de la Rueda es el rey de los backbends. Si no puedes subir, practica el Puente primero. El secreto está en empujar las manos con la misma fuerza que los pies, creando un arco equilibrado.
Wheel is the king of backbends. If you can't lift up, practice Bridge first. The secret is pushing hands with same force as feet, creating a balanced arch.