Flexión hacia Adelante de Pie / Standing Forward Bend (Padahastasana)

Pada = Pie

Hasta = Mano

Asana = Postura

Pada = Foot

Hasta = Hand

Asana = Pose

Preparación Preparation

Pies paralelos, separados unos 10 centímetros, piernas estiradas y rodillas sin bloquear.

Feet parallel, about 10 cm apart, legs straight and knees unlocked.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Lleva los brazos por encima de la cabeza, estira activamente y alarga el torso.
2
Dóblate hacia adelante desde la cadera manteniendo la columna recta y alargada, liderando con el pecho.
3
Alcanza hacia adelante con el objetivo de colocar las palmas planas en el suelo.

1
Bring arms overhead, actively stretch and lengthen the torso.
2
Bend forward from the hips keeping the spine straight and long, leading with the chest.
3
Reach forward aiming to place palms flat on the floor.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Usa bloques bajo las manos si no llegas al suelo. Si hay mucha tensión en los isquiotibiales, dobla ligeramente las rodillas.

Use blocks under hands if you can't reach the floor. If hamstrings are very tight, slightly bend knees.

Alineación Clave Key Alignment

Distribuye el peso del cuerpo uniformemente sobre las plantas de los pies.
Mantén las piernas tan rectas como sea posible sin forzar las rodillas.
Relaja completamente la espalda y el cuello, dejando que la gravedad haga el trabajo.

Distribute body weight evenly over the soles of the feet.
Keep legs as straight as possible without straining the knees.
Completely relax the back and neck, letting gravity do the work.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Exhala profundamente mientras te pliegas hacia adelante desde las caderas.
Mantén una respiración abdominal profunda, permitiendo que cada exhalación te ayude a soltar más el torso y liberar los músculos de la parte posterior de las piernas.

Exhale deeply while folding forward from the hips.
Maintain deep abdominal breathing, allowing each exhalation to help you release the torso further and free the leg muscles.

Salida Segura Safe Release

Dobla ligeramente las rodillas y desenrolla lentamente la columna hacia arriba, vértebra por vértebra, hasta quedar de pie.

Slightly bend the knees and slowly roll the spine upward, vertebra by vertebra, until standing.

PRO TIP

Si tus manos no llegan al suelo, no fuerces. Dobla las rodillas lo necesario para que tu abdomen toque tus muslos; esto protegerá tu zona lumbar y facilitará el estiramiento de la fascia posterior.

If your hands don't reach the floor, don't force it. Bend your knees enough so your abdomen touches your thighs; this will protect your lower back and aid in stretching.