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Torsión Espinal

Spinal Twist Pose

Ardha Matsyendrasana
De SueloTorsión
FloorTwist
Ardha Matsyendrasana Pose
Ardha = Medio
Matsyendra = Señor de los Peces
Asana = Postura
Ardha = Half
Matsyendra = Lord of Fishes
Asana = Pose

Preparación Preparation

Siéntate con las piernas extendidas.

Sit with legs extended.

Entrando en la Postura Entering the Pose

  • 1
    Flexiona la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda.
  • 2
    Gira el torso hacia la derecha.
  • 3
    Coloca el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
  • 1
    Bend right knee and cross right foot over left leg.
  • 2
    Twist torso to the right.
  • 3
    Place left elbow on outside of right knee.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Siéntate sobre una manta para elevar la pelvis y facilitar la verticalidad. Mantén la pierna de abajo estirada si el cruce es demasiado intenso.

Sit on a blanket to elevate pelvis and aid verticality. Keep bottom leg stretched if the cross is too intense.

Alineación Clave Key Alignment

  • Mantén la columna alargada y vertical.
  • Gira desde el abdomen, no solo desde los hombros.
  • Presiona el codo contra la rodilla para profundizar la torsión.
  • Keep spine lengthened and vertical.
  • Twist from abdomen, not just shoulders.
  • Press elbow against knee to deepen twist.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

  • Inhala para alargar, exhala para girar más.
  • Mira por encima del hombro derecho.
  • Inhale to lengthen, exhale to twist more.
  • Gaze over right shoulder.

Salida Segura Safe Release

Exhala y gira lentamente de vuelta al centro.

Exhale and slowly twist back to center.

PRO TIP

Ardha Matsyendrasana masajea los órganos internos. Cada exhalación es una oportunidad para girar 1cm más. No fuerces; deja que la respiración haga el trabajo.

Spinal Twist massages internal organs. Each exhale is an opportunity to twist 1cm more. Don't force; let breath do the work.