Preparación Preparation
Siéntate con las piernas extendidas juntas.
Sit with legs extended together.
Entrando en la Postura Entering the Pose
- 1Inhala y alarga la columna.
- 2Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.
- 3Alcanza los pies, tobillos o espinillas.
- 1Inhale and lengthen spine.
- 2Exhale and fold forward from hips.
- 3Reach for feet, ankles or shins.
Modificaciones y Apoyos Modifications & Props
Usa un cinturón alrededor de los pies para tirar suavemente sin redondear la espalda. Siéntate sobre una manta doblada para rotar mejor la pelvis hacia adelante.
Use a strap around feet to pull gently without rounding the back. Sit on a folded blanket to better rotate pelvis forward.
Alineación Clave Key Alignment
- Mantén la espalda lo más recta posible.
- Flexiona desde las caderas, no desde la cintura.
- Relaja los hombros lejos de las orejas.
- Keep back as straight as possible.
- Fold from hips, not from waist.
- Relax shoulders away from ears.
Respiración y Mirada Breathing and Gaze
- Inhala para alargar, exhala para profundizar.
- Mira hacia los pies o cierra los ojos.
- Inhale to lengthen, exhale to deepen.
- Gaze toward feet or close eyes.
Salida Segura Safe Release
Inhala y sube lentamente el torso a la vertical.
Inhale and slowly lift torso to vertical.
Paschimottanasana no es tocarte los dedos de los pies; es alargar la columna. Si tus isquiotibiales están tensos, flexiona ligeramente las rodillas. Mejor una espalda larga con rodillas dobladas que una espalda redondeada con piernas rectas.
Forward Bend isn't about touching toes; it's about lengthening spine. If hamstrings are tight, bend knees slightly. Better a long back with bent knees than a rounded back with straight legs.