Preparación Preparation
Comienza en postura de la plancha.
Start in Plank Pose.
Entrando en la Postura Entering the Pose
- 1Gira todo el cuerpo hacia la derecha, apoyándote en el borde externo del pie izquierdo.
- 2Apila el pie derecho sobre el izquierdo (o colócalo delante para más estabilidad).
- 3Extiende el brazo derecho hacia el techo, alineado con el hombro izquierdo.
- 1Rotate entire body to the right, resting on outer edge of left foot.
- 2Stack right foot on left (or place in front for more stability).
- 3Extend right arm to ceiling, aligned with left shoulder.
Modificaciones y Apoyos Modifications & Props
Apoya la rodilla de abajo en el suelo para mayor soporte. Puedes apoyar el antebrazo en lugar de la mano si te duelen las muñecas.
Lower the bottom knee to the floor for more support. You can rest on forearm instead of hand if wrists hurt.
Alineación Clave Key Alignment
- Eleva las caderas empujando el suelo con la mano de apoyo.
- Mantén el cuerpo en una línea diagonal desde los talones hasta la coronilla.
- Presiona la base del dedo índice contra el suelo.
- Lift hips by pushing floor away with supporting hand.
- Keep body in diagonal line from heels to crown.
- Press base of index finger into floor.
Respiración y Mirada Breathing and Gaze
- Respira profundamente expandiendo las costillas laterales.
- Mira hacia la mano superior o mantén el cuello neutral mirando al frente.
- Breathe deeply, expanding lateral ribs.
- Gaze at top hand or keep neck neutral looking forward.
Salida Segura Safe Release
Vuelve a la plancha con control y descansa en postura del niño.
Return to Plank with control and rest in Child's Pose.
La Plancha Lateral es pura geometría. Si tus caderas caen, no es debilidad: es que tu mano de apoyo no está empujando el suelo con suficiente fuerza. Presiona como si quisieras alejar el suelo de ti.
Side Plank is pure geometry. If hips drop, it's not weakness: your supporting hand isn't pushing the floor hard enough. Press as if pushing the floor away from you.