Preparación Preparation
Comienza en postura del perro boca abajo.
Start in Downward Facing Dog.
Entrando en la Postura Entering the Pose
- 1Desplázate hacia adelante hasta que los hombros estén sobre las muñecas.
- 2Coloca las manos a la anchura de los hombros, dedos bien separados.
- 3Empuja los talones hacia atrás y activa los muslos.
- 1Shift forward until shoulders stack over wrists.
- 2Place hands shoulder-width apart, fingers spread wide.
- 3Push heels back and engage thighs.
Modificaciones y Apoyos Modifications & Props
Apoya las rodillas en el suelo si te falta fuerza en el core. Usa bloques bajo las manos para aliviar la presión en las muñecas.
Lower knees to floor if you lack core strength. Use blocks under hands to relieve wrist pressure.
Alineación Clave Key Alignment
- Forma una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
- Lleva el ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar.
- Presiona las manos contra el suelo y eleva los muslos hacia el techo.
- Form a straight line from crown to heels.
- Draw navel to spine to protect lower back.
- Press hands into floor and lift thighs toward ceiling.
Respiración y Mirada Breathing and Gaze
- Respira profundamente por la nariz manteniendo el core activo.
- Mira al suelo entre tus manos, manteniendo el cuello neutral.
- Breathe deeply through nose while keeping core active.
- Gaze at floor between hands, keeping neck neutral.
Salida Segura Safe Release
Empuja hacia atrás al perro boca abajo o baja las rodillas al suelo con una exhalación.
Push back to Downward Dog or lower knees to floor with an exhale.
La Plancha no es solo brazos. El verdadero trabajo está en empujar los muslos hacia arriba como si quisieras hacer una 'V' invertida; esto activa todo tu core y quita presión de los hombros.
Plank isn't just arms. The real work is pushing thighs up as if making an inverted 'V'; this engages your entire core and takes pressure off shoulders.