Postura de Mano Extendida al Dedo Gordo / Extended Hand-to-Big-Toe Pose (Utthita Hasta Padangustasana)

Utthita = Extendido

Hasta = Mano

Pada = Pie

Angustha = Dedo gordo

Asana = Postura

Utthita = Extended

Hasta = Hand

Pada = Foot

Angustha = Big toe

Asana = Pose

Preparación Preparation

Pies a la anchura de las caderas, manos en la pelvis.

Feet hip-width apart, hands on pelvis.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Lleva la rodilla derecha al pecho y agarra el dedo gordo con el índice y corazón derechos.
2
Extiende la pierna derecha hacia adelante tanto como sea posible.
3
Si tienes equilibrio, lleva la pierna hacia el lado derecho.

1
Bring right knee to chest and grab big toe with right index and middle fingers.
2
Extend right leg forward as much as possible.
3
If balanced, take the leg to the right side.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Usa un cinturón alrededor de la planta del pie si no alcanzas el dedo gordo. Apoya la mano libre en una pared para equilibrio.

Use a strap around the sole of the foot if you can't reach the big toe. Rest the free hand on a wall for balance.

Alineación Clave Key Alignment

Mantén la pierna de apoyo (izquierda) firme y el cuádriceps activo.
No dejes que la cadera de la pierna levantada suba; mantén ambas caderas niveladas.
Abre el pecho y mantén la espalda erguida.

Keep support leg (left) firm and quadriceps active.
Don't let the lifted leg's hip rise; keep both hips level.
Open the chest and keep a tall spine.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Inhala mientras elevas la pierna y exhala al plegarte hacia adelante (si realizas la variante).
Mantén una respiración calmada y fija la mirada en el dedo gordo del pie extendido (o hacia el hombro izquierdo si abres al lado).

Inhale as you lift the leg and exhale when folding forward (if doing variant).
Maintain calm breathing and fix gaze on the big toe of extended leg (or left shoulder if opening sideways).

Salida Segura Safe Release

Regresa la pierna al centro con control y bájala lentamente al suelo.

Return leg to center with control and lower slowly to floor.

PRO TIP

Si no llegas al dedo manteniendo la espalda recta, usa un cinturón de yoga alrededor de la planta del pie. Lo más importante aquí no es estirar la pierna, sino mantener la estabilidad de la pelvis y la verticalidad de tu columna.

If you can't reach the toe while keeping a straight back, use a yoga strap. Stability of the pelvis and verticality of the spine are more important than leg extension.