Postura de la Cobra / Cobra Pose (Bhujangasana)

Bhujanga = Serpiente/Cobra

Asana = Postura

Bhujanga = Serpent/Cobra

Asana = Pose

Preparación Preparation

Túmbate boca abajo con las piernas extendidas.

Lie face down with legs extended.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Coloca las manos bajo los hombros.
2
Presiona las palmas y eleva el pecho del suelo.
3
Mantén los codos ligeramente flexionados.

1
Place hands under shoulders.
2
Press palms and lift chest off floor.
3
Keep elbows slightly bent.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Mantén los codos flexionados y cerca del cuerpo si hay tensión lumbar. Usa los antebrazos en el suelo (Esfinge) si la Cobra es muy intensa.

Keep elbows bent and close to body if there's lumbar tension. Use forearms on floor (Sphinx) if Cobra is too intense.

Alineación Clave Key Alignment

Presiona el pubis contra el suelo.
Retrae los omóplatos hacia abajo.
Alarga el cuello sin comprimir la nuca.

Press pubis into floor.
Draw shoulder blades down.
Lengthen neck without compressing back of head.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Inhala profundamente mientras elevas el pecho.
Mira ligeramente hacia arriba sin forzar el cuello.

Inhale deeply while lifting chest.
Gaze slightly upward without straining neck.

Salida Segura Safe Release

Exhala y baja lentamente el pecho al suelo.

Exhale and slowly lower chest to floor.

PRO TIP

La Cobra no es cuánto arqueas, sino cuánto alargas. Imagina que alguien tira de tu coronilla hacia adelante y arriba, creando espacio entre cada vértebra.

Cobra isn't about how much you arch, but how much you lengthen. Imagine someone pulling your crown forward and up, creating space between each vertebra.