Postura de la Silla / Chair Pose (Utkatasana)

Utkata = Poderoso/Feroz

Asana = Postura

Utkata = Powerful/Fierce

Asana = Pose

Preparación Preparation

Pies juntos o a la anchura de las caderas, brazos a los lados.

Feet together or hip-width apart, arms at sides.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Dobla las rodillas profundamente como si fueras a sentarte en una silla invisible.
2
Lleva los muslos lo más paralelos al suelo posible sin levantar los talones.
3
Eleva los brazos hacia el cielo, alineándolos con las orejas.

1
Bend knees deeply as if sitting in an invisible chair.
2
Bring thighs as parallel to floor as possible without lifting heels.
3
Lift arms toward sky, aligning them with ears.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Coloca un bloque entre los muslos para activar las piernas. Puedes practicar con la espalda apoyada en la pared si te falta fuerza.

Place a block between thighs to engage legs. You can practice with your back against a wall if you lack strength.

Alineación Clave Key Alignment

Lleva el peso hacia los talones (deberías poder mover los dedos de los pies).
Mete ligeramente el ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar.
Relaja los hombros alejándolos de las orejas y abre bien los dedos de las manos.

Shift weight toward heels (you should be able to wiggle your toes).
Slightly draw navel toward spine to protect the lower back.
Relax shoulders away from ears and open fingers wide.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Exhala profundamente mientras flexionas las rodillas y bajas las caderas hacia la 'silla'. Inhala para elevar los brazos.
Mira hacia arriba entre tus manos con una expresión suave, manteniendo una respiración vigorosa para sostener la energía de la postura.

Exhale deeply as you bend knees and lower hips. Inhale to lift arms.
Gaze up between your hands with a soft expression, maintaining vigorous breath to sustain the pose's energy.

Salida Segura Safe Release

Inhala, estira las piernas con fuerza y exhala bajando los brazos al centro.

Inhale, straighten legs strongly and exhale lowering arms to center.

PRO TIP

Utkatasana es la postura del 'poder'. Si sientes que tus rodillas se separan o el peso cae hacia adelante, coloca un bloque entre tus muslos y apriétalo con fuerza; esto activará tus aductores y estabilizará instantáneamente tu base.

Chair pose is about 'power'. If knees separate or weight falls forward, place a block between thighs and squeeze it; this activates adductors and stabilizes your base.