Postura del Gato/Vaca / Cat/Cow Pose (Marjariasana)

Marjari = Gato

Asana = Postura

Marjari = Cat

Asana = Pose

Preparación Preparation

Arrodíllate en el suelo con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Kneel on floor with hands under shoulders and knees under hips.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Inhala, baja el abdomen hacia el suelo y arquea la espalda (postura de la vaca).
2
Exhala, contrae el abdomen y arquea toda la espalda hacia arriba (postura del gato).
3
Mueve la cabeza hacia abajo para que la cara mire hacia los muslos.

1
Inhale, lower belly toward floor and arch back (cow pose).
2
Exhale, contract abdomen and arch entire back upward (cat pose).
3
Move head down so face looks toward thighs.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Coloca una manta debajo de las rodillas si el suelo te resulta duro. Si tienes problemas de muñecas, apoya los antebrazos sobre bloques.

Place a blanket under knees if the floor is hard. If you have wrist issues, rest forearms on blocks.

Alineación Clave Key Alignment

Mantén los muslos y brazos perpendiculares al suelo.
Separa bien los dedos de las manos y presiona uniformemente.
Sincroniza perfectamente el movimiento con la respiración.

Keep thighs and arms perpendicular to floor.
Spread fingers wide and press evenly.
Perfectly synchronize movement with breath.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Inhala profundamente al arquear hacia abajo (vaca), exhala al arquear hacia arriba (gato).
En la postura del gato, mira hacia tu ombligo.

Inhale deeply when arching down (cow), exhale when arching up (cat).
In cat pose, gaze toward your navel.

Salida Segura Safe Release

Vuelve a la posición neutral de cuatro apoyos y siéntate sobre los talones.

Return to neutral tabletop position and sit back on heels.

PRO TIP

Gato-Vaca no es solo un calentamiento; es una meditación en movimiento. Muévete tan lento que puedas sentir cada vértebra moviéndose individualmente, como una ola que recorre tu columna.

Cat-Cow isn't just a warm-up; it's a moving meditation. Move so slowly you can feel each vertebra moving individually, like a wave traveling through your spine.