Postura del Puente / Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Setu = Puente

Bandha = Unión/Cierre

Asana = Postura

Setu = Bridge

Bandha = Lock/Bind

Asana = Pose

Preparación Preparation

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

Lie on back with knees bent.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Coloca los pies paralelos, separados al ancho de las caderas.
2
Presiona los pies y eleva la pelvis.
3
Entrelaza las manos bajo la espalda.

1
Place feet parallel, hip-width apart.
2
Press feet and lift pelvis.
3
Clasp hands under back.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Coloca un bloque bajo el sacro para una versión restaurativa. Sostén los bordes de la esterilla si no puedes entrelazar las manos.

Place a block under the sacrum for a restorative version. Hold mat edges if you can't interlace hands.

Alineación Clave Key Alignment

Mantén las rodillas sobre los tobillos.
Eleva el pecho hacia la barbilla.
Presiona los hombros contra el suelo.

Keep knees over ankles.
Lift chest toward chin.
Press shoulders into floor.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Inhala profundamente al elevar las caderas.
Mira hacia el techo o cierra los ojos.

Inhale deeply when lifting hips.
Gaze at ceiling or close eyes.

Salida Segura Safe Release

Suelta las manos y baja lentamente la columna, vértebra por vértebra.

Release hands and slowly lower spine, vertebra by vertebra.

PRO TIP

El Puente es la postura anti-escritorio. Si pasas horas sentado, esta postura contrarresta la flexión de cadera y abre el pecho que colapsa al teclear.

Bridge is the anti-desk pose. If you sit for hours, this counteracts hip flexion and opens the chest that collapses when typing.