Postura del Arco / Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanu = Arco

Asana = Postura

Dhanu = Bow

Asana = Pose

Preparación Preparation

Túmbate boca abajo.

Lie face down.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
2
Alcanza hacia atrás y agarra los tobillos.
3
Empuja los pies hacia atrás para elevar el pecho y los muslos.

1
Bend knees and bring heels toward buttocks.
2
Reach back and grab ankles.
3
Push feet back to lift chest and thighs.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Usa un cinturón alrededor de los tobillos si no llegas a sujetarlos con las manos. Practica la versión de una sola pierna primero (Eka Pada).

Use a strap around ankles if you can't reach them. Practice the single-leg version first (Eka Pada).

Alineación Clave Key Alignment

Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas.
Eleva el esternón.
Mira hacia adelante.

Keep knees hip-width apart.
Lift sternum.
Gaze forward.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Inhala profundamente para abrir el pecho.
Mira hacia adelante con el cuello largo.

Inhale deeply to open chest.
Look forward with long neck.

Salida Segura Safe Release

Suelta los tobillos y baja lentamente el cuerpo al suelo.

Release ankles and slowly lower body to floor.

PRO TIP

El Arco es una flexión posterior activa. El secreto está en empujar los pies hacia atrás con fuerza, como si quisieras estirar un arco. Esa acción crea el arqueamiento, no forzar la espalda.

Bow is an active backbend. The secret is pushing feet back forcefully, as if stretching a bow. That action creates the arch, not forcing the back.