Postura del Barco / Boat Pose (Navasana)

Nava = Barco

Asana = Postura

Nava = Boat

Asana = Pose

Preparación Preparation

Siéntate con la columna recta y las piernas extendidas.

Sit with straight spine and legs extended.

Entrando en la Postura Entering the Pose

1
Inclina ligeramente el torso hacia atrás.
2
Eleva las piernas a 60-65° del suelo.
3
Extiende los brazos paralelos al suelo.

1
Lean torso slightly back.
2
Lift legs to 60-65° from floor.
3
Extend arms parallel to floor.

Modificaciones y Apoyos Modifications & Props

Sujeta la parte posterior de los muslos para mantener el equilibrio. Puedes apoyar las manos en el suelo ligeramente detrás de las caderas.

Hold back of thighs to maintain balance. You can rest hands on floor slightly behind hips.

Alineación Clave Key Alignment

Equilibra solo sobre los glúteos.
Mantén las piernas juntas y rectas.
Eleva el pecho.

Balance only on buttocks.
Keep legs together and straight.
Lift chest.

Respiración y Mirada Breathing and Gaze

Respira vigorosamente para mantener la energía.
Mira hacia los dedos de los pies.

Breathe vigorously to maintain energy.
Gaze toward toes.

Salida Segura Safe Release

Exhala, baja las piernas y túmbate en el suelo.

Exhale, lower legs and lie flat on floor.

PRO TIP

El Barco es 80% core, 20% piernas. Si tiemblas, no flexiones las rodillas; en su lugar, baja las piernas un poco más cerca del suelo para reducir la palanca.

Boat is 80% core, 20% legs. If shaking, don't bend knees; instead, lower legs closer to floor to reduce leverage.